Strefa rodzica:

  

Najlepsze źródło wiedzy o produkcie to etykieta, na której znajdują się informacje o składzie danego produktu. Już same składniki uporządkowane są według klucza, a mianowicie swojego udziału, od najwyższej do najniższej zawartości. Z jakich części składa się etykieta?

 

 

Zacznijmy od początku…

Pierwszym składnikiem na liście jest ten, którego jest w konkretnym produkcie najwięcej. Warto wyrobić w sobie dobry nawyk sprawdzania co najmniej 3 pierwszych, czyli również najważniejszych, składników. Dobrze jest także rzucić okiem na to, na którym miejscu znajdują się sól oraz cukier – w większości przypadków im dalej, tym lepiej. Istotna jest ponadto długość listy składników. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie produkt z tej samej kategorii, którego lista składników jest krótka i zwięzła.

Na etykiecie znajdują się też informacje o alergenach, te występujące w produkcie muszą być wskazane w wyróżniający się sposób: powinny być bardziej widoczne: pogrubione lub podkreślone na liście składników. Do najczęściej pojawiających się na etykietach alergenów należą m.in.: ryby, mleko, jaja, orzechy, soja, gorczyca, seler, sezam, surowce ze zbóż glutenowych. Są to niezwykle istotne dane – na alergeny należy mieć oko! Reakcja po spożyciu niewskazanego produktu może skończyć się tragicznie.

 

Porcja porcji nierówna

Wszyscy wiemy, że co za dużo, to niezdrowo, a co za mało, to też niedobrze. Na opakowaniach znajduje się niezwykle ułatwiająca życie informacja o sugerowanej porcji danego produktu.

 

 

Taka wiedza jest niezwykle przydatna przy rozszyfrowywaniu np. kaloryczności produktu, bo to od wielkości porcji zależy, jaką ilość energii zapewnimy swojemu organizmowi.

Dla przykładu: 100 g jednego batonika dostarcza 150 kcal, natomiast 100 g drugiego to 300 kcal. Ten pierwszy jest duży i jedna porcja waży 40 gramów, natomiast drugi jest mały i opakowanie ma 20 gramów. Który wybrać, by zjeść mniej kalorii? Nie ma różnicy. Kaloryczność obu batoników na porcję będzie taka sama, mimo że ten drugi produkt jest tak naprawdę bardziej kaloryczny. Zjadamy go po prostu mniej, stąd taki wynik. Jeśli jednak drugi batonik ważyłby tyle co 1, dostarczylibyśmy sobie 2 razy tyle energii. Warto zatem sprawdzać, ile energii i składników przypada na jedną porcję i zjadać sugerowaną objętość, a jeśli nie… to wtedy przyjrzeć się danym na 100 gramów i przeliczyć!

 

Wartość odżywcza pod lupą

Wartość odżywcza danego produktu ląduje najczęściej w tabelce i jest podawana zazwyczaj zarówno na 100 g, jak i na porcję sugerowaną do spożycia przez producenta. Co znajduje się w tabeli i przede wszystkim… skoro znajduje się tu tyle informacji, to jak je mądrze czytać?

Zacznijmy od wartości energetycznej. Jest to ilość energii, jaką organizm jest w stanie przyswoić podczas trawienia produktu. Produkty różnią się pod względem dostarczanej przez nie ilości energii, dlatego przed jedzeniem warto sprawdzić, ile jest jej w jednej porcji żywności.

Wartość ta podawana jest na etykietach w:

• kilodżulach, czyli kJ,
• kilokaloriach (potocznie: kaloriach), czyli kcal.

Każdy człowiek potrzebuje innej ilości energii dziennie – jest ona zależna od wielu czynników: wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej. Dobowe zapotrzebowanie energii zostało ustalone przez ekspertów od prawidłowego żywienia w Normach Żywienia dla Populacji Polski (2020).

 

 

Składniki – jakie mają funkcje?

Tłuszcz

Pozycja w tabeli oznacza całkowitą ilość tłuszczu w danym produkcie. Pochodzi on z olejów, których rodzaj również będzie wyszczególniony w tabeli oraz składników takich jak mleko, czekolada, sery, orzechy, mięso, ryby, jaja. 

Kwasy tłuszczowe nasycone

Czyli podgrupa tłuszczów. Ich zawartość musi znaleźć się na etykiecie – nadmierne spożycie może przyczyniać się do rozwoju chorób serca. Warto wybierać produkty, które zawierają mniej tego rodzaju tłuszczów.

Węglowodany

Są podstawowym źródłem energii. W tabeli wartości odżywczej oznaczają sumę zarówno cukrów prostych, jak i skrobi czy błonnika. 

Cukry

W tabeli to nie tylko dodany cukier, a suma naturalnie występujących cukrów i cukrów dodanych. Warto decydować się na produkty w danej kategorii, które mają mniejszą zawartość cukrów. Jak sprawdzić zatem, czy do produktu został dodany cukier lub syrop, skoro tabela pokazuje zarówno cukry naturalnie występujące w produkcie, jak i dodane? Spoglądając na listę składników, jeśli nie ma na niej cukru, syropu, miodu itp. cukry prawdopodobnie pochodzą naturalnie z produktu – tak jak laktoza z mleka.

Błonnik

Jest przyjacielem jelit i ważnym dla ich zdrowia składnikiem, dlatego produkty, które są w niego zasobne, są dobrym wyborem. Błonnik nie jest obowiązkową pozycją na etykiecie, więc nie zawsze znajduje się w tabeli.

Białko

Składnik szczególnie istotny w okresie dorastania, ponieważ stanowi budulec ciała. Warto mieć go na oku, sprawdzając etykiety.

Sól

Wielka słabość Polaków. Zalecane jest ograniczone jej spożycie, dlatego przy wyborze produktu lepiej zdecydować się na ten, który zawiera jej mniej. Jeśli pod tabelą znajdziemy komunikat: „zawartość soli wynika wyłącznie z obecności naturalnie występującego sodu”, oznacza to, że do produktu nie dodano soli.

 

RWS? Co to jest?

Brzmi enigmatycznie i oznacza Referencyjną Wartość Spożycia danego produktu. Ma ułatwiać życie oraz wspierać w wyborze zakupowym. Informuje bowiem, czy produkt dostarczy organizmowi dużej ilości energii i składników odżywczych. RWS dotyczy porcji podanej na opakowaniu, dlatego porównując produkty w obrębie tej samej kategorii, warto zwrócić na nią uwagę.

Jak poradzić sobie z rozszyfrowaniem tajemniczych wartości dotyczących RWS? RWS pokazuje, ile średniego zapotrzebowania na energię lub konkretny składnik pokrywa 1 porcja produktu. Jeśli np. RWS dla energii wynosi 25%, oznacza to, że porcja produktu  dostarcza nam ¼ całej energii, jakiej potrzebujemy w ciągu dnia, zatem całkiem sporo!

Zdarza się jednak, że na etykiecie produktu nie ma podanej RWS. Czy można coś z tym zrobić? Można! Policzyć RWS samemu.

Krok 1: Przeliczenie ilości energii, tłuszczu, tłuszczów nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka i soli na porcję:

ilość na porcję = (masa porcji*ilość składnika lub energii na 100 g lub 100 ml) / 100.

Krok 2: Każdy wynik należy podzielić przez odpowiednią wartość: 

energia 2000 kcal, tłuszcz 70 g, tłuszcze nasycone 20 g, węglowodany 260 g, cukry 90 g, białko 50 g oraz sól 6 g.

 

Dodatki do żywności – nie taki diabeł straszny…

Etykiety informują również o dodatkach do żywności, które zawiera dany produkt. Prawodawstwo Unii Europejskiej definiuje dodatki do żywności jako:

„Każdą substancję, która w normalnych warunkach ani nie jest spożywana sama jako żywność, ani nie jest stosowana jako charakterystyczny składnik żywności, bez względu na swoją ewentualną wartość odżywczą, której celowe dodanie, ze względów technologicznych, do żywności w trakcie jej produkcji, przetwarzania, przygotowywania, obróbki, pakowania, przewozu lub przechowywania powoduje, lub można spodziewać się zasadnie, że powoduje, iż substancja ta lub jej produkty pochodne stają się bezpośrednio lub pośrednio składnikiem tej żywności”*. 

* https://ec.europa.eu/commission/presscorner/detail/pl/MEMO_11_783

Dodatki do żywności używane są do różnych celów, m.in. jako: 

• barwniki nadające lub przywracające kolor żywności;
• środki konserwujące do przedłużenia okresu przydatności;
• przeciwutleniacze – substancje przedłużające okres przydatności żywności do spożycia przez ochronę przed zepsuciem (przez utlenianie); 
• środki do przetwarzania mąki – dodawane do mąki/ciasta, by polepszyć właściwości wypiekowe.

E – ta litera w połączeniu z etykietą produktu zazwyczaj kojarzy się głównie z konserwantami, jednak każdy numer towarzyszący literce E ma swoją rolę:

 

Dodatki to nie tylko tajemnicze substancje, ale też dużo składników doskonale wszystkim znanych. Często wykorzystuje się naturalne barwniki pochodzące z roślin, na przykład:

• beta-karoten – pomarańczowy barwnik dyni czy marchwi,
• likopen – barwnik pomidora,
• kurkuminę – barwnik kurkumy.

Inny przykład? Jabłko. Jabłko jest w 100% naturalne i zawiera naturalne substancje, które można zapisać przy pomocy sławnego oznaczenia E:

• ryboflawiny (witamina B2 = E 101),
• karoteny (prowitamina A = E 160a),
• antocyjany (naturalne przeciwutleniacze = E 163),
• kwas octowy (E 260),
• kwas askorbinowy (witamina C = E 300),
• kwas cytrynowy (E 330),
• kwas winowy (E 334),
• kwas bursztynowy (E 363),
• kwas glutaminowy (E 620)
• L-cysteinę (E 920).

Strasznie brzmi i wygląda jak tablica Mendelejewa, a to po prostu… jabłko!

Oczywiście nie w każdym produkcie znajdą się dodatki do żywności. O tym, czy żywność wymaga ich użycia, decyduje wiele czynników, m.in.: bezpieczeństwo produktu, proces produkcji, wygląd, składniki, wymagane metody konserwacji, rodzaj opakowania.

 

Niezwykle ważny termin ważności

Dokładnie sprawdzanie terminu ważności jest niezwykle ważne nie tylko ze względu na zdrowie, ale też na globalny problem marnowania żywności. Warto robić zakupy z głową, planując użycie konkretnych produktów i zwracając uwagę na termin ważności.

Data minimalnej trwałości a termin przydatności do spożycia: RÓŻNICE

 

Wniosek jest jeden – dobrze jest etykiety… dobrze znać! Od najmłodszych lat warto dbać o wiedzę w tym zakresie. Sklepowe wyprawy staną się mniejszym wyzwaniem, a na talerzach i w śniadaniówkach zagoszczą sprawdzone, lepiej dopasowane do potrzeb produkty.

 

Źródła:

• https://uokik.gov.pl/download.php?plik=15852 
• Rozporządzenie dot. Znakowania: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&from=pl 
• Normy żywienia dla Polaków, IZŻ: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf 
• https://uokik.gov.pl/download.php?plik=9857 dostęp: 27.11.2018
• http://europa.eu/rapid/press-release_MEMO-11-783_pl.htm, dostęp: 27.11.2018