Strefa rodzica:

W ostatnich latach dużo się mówi i pisze na temat sposobu żywienia i jego wpływu na nasze zdrowie na różnych etapach życia. Choć wzrasta świadomość w tym zakresie, niestety wciąż wiele informacji dostępnych w zasięgu kilku kliknięć daleko odbiega od faktów opartych na tym, na czym oparte być powinny – wiedzy naukowej. By ułatwić znalezienie drogi w lesie żywieniowych informacji, przyjrzę się najczęściej powielanym żywieniowym mitom i wyjaśnię, dlaczego właściwie są mitami.

Natłok fake newsów, szkodliwych stereotypów, clickbaitowych tytułów i panująca w Internecie dezinformacja nie ułatwiają weryfikacji codziennie serwowanych treści. Społeczeństwo jest zewsząd atakowane nakazami i zakazami: „Nie jedz tłuszczów! Unikaj laktozy. Sól i cukier nie służą diecie. Gluten szkodzi zdrowiu. Wystarczy tylko ćwiczyć, aby schudnąć. Zdrowe jedzenie jest drogie. Otyłość jest nam zapisana w genach”. Czy któreś z tych zdań, a może… wszystkie… wydają się znajome? Jak to w końcu jest z tymi odważnymi tezami, zakazami i nakazami, które czyhają w wielu zakamarkach sieci? Czy sposób odżywiania ma być kolejną stresującą rzeczą z dłuuugiej listy oczekiwań do spełnienia wobec – właśnie, wobec kogo? Czy może po prostu warto postawić na rozsądne wybory dokonywane każdego dnia? W tym tekście rozprawię się z kilkoma najpopularniejszymi mitami związanymi z żywieniem.
 

Tłuszcze przodują chyba w większości publikacji z nieprawdziwymi informacjami na temat żywienia. Jedno jest na pewno prawdą – ich nadmiar w diecie nie jest korzystny dla zdrowia. To może jednak dotyczyć każdego składnika. Ich niedobór również nie jest korzystny dla zdrowia. To oznacza, że tłuszczów nie powinno się eliminować z posiłków. Ich niedobór negatywnie wpływa choćby na kondycję skóry, a także procesy poznawcze. W tłuszczach rozpuszczalne są w końcu także witaminy: A, D, E i K.  To, co warto wiedzieć, o czym pamiętać? Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Jakie więc wybierać? Przede wszystkim oleje roślinne niepoddawane smażeniu – olej rzepakowy, lniany i oliwa z oliwek. Do menu dobrze jest zaprosić również orzechy, tłuste ryby czy awokado. Ostrożność i rozsądek wskazane są przy potrawach smażonych, tłustych mięsach, śmietanie czy fast foodach.

Laktoza to cukier mleczny i nie, nie jest czymś, co szkodzi każdemu. Jeżeli nie pojawiają się trudności z tolerancją laktozy, czyli po spożyciu produktów mlecznych nie występują wzdęcia czy biegunka, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w jadłospisie znajdowały się produkty, które ją zawierają. Czy wiesz, że jest ona jednym z najważniejszych składników mleka kobiecego, dzięki któremu dziecko lepiej przyswaja wapń i otrzymuje energię, a korzystne dla zdrowia bakterie jelitowe mogą rozwijać się w jego małym brzuszku? Podsumowując – dietę bez laktozy stosuje się wtedy, gdy potwierdzona została jej nietolerancja.

Tak naprawdę: „Nie przesolić, nie przesłodzić”. Umiar wskazany jest we wszystkim. Faktycznie, lepiej ograniczać spożycie soli i cukru, jednak ani jedno, ani drugie same w sobie nie jest tak złe, jak wydaje się stanowczo za wielu ludziom. W skład soli wchodzą sód i chlor – ważne elektrolity, które są niezbędne do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Zdarza się, że należy je uzupełnić u osób odwodnionych w czasie biegunki czy po intensywnym wysiłku fizycznym. Podobnie jest z cukrami prostymi i dwucukrami – niekorzystne są nie one same, a dopiero ich nadmiar. A czy rodzaj cukru ma naprawdę tak ogromne znaczenie? Brązowy cukier stawiany jest na piedestale, jednak… cukier to cukier. I tylko o tym warto pamiętać. Nadmiar każdego typu będzie niekorzystny.

Gluten stał się niezwykle modnym słowem na przestrzeni ostatnich lat. Czy warto się go obawiać? Najpierw przede wszystkim – należy go poznać. Chemicznie gluten jest białkiem, które znajduje się m.in. w pszenicy, życie i jęczmieniu. Narosły wokół niego mity i legendy przypominające te dotyczące laktozy. Jeżeli badania nie wykazały u danej osoby alergii na gluten, celiakii lub nieceliakalnej nietolerancji glutenu naprawdę nie ma potrzeby, aby pozbywać się go z codziennego menu. W momencie wykreślenia z niego pieczywa, kasz czy makaronów, zmniejsza się przyjmowana ilość części witamin z grupy B lub błonnika. Zwłaszcza jeśli produkty ze zbóż glutenowych nie są zastąpione tymi ze zbóż bezglutenowych. Jeśli nie ma medycznych wskazań do diety bezglutenowej, jej stosowanie przynosi więcej szkody niż korzyści.

Pora poruszyć temat ruchu. To kolejny mit dotyczący odchudzania. Sama aktywność – choć jest oczywiście korzystna dla zdrowia – nie wystarczy, by schudnąć. Powinna być wdrożona równolegle z odpowiednim sposobem odżywiania. Ruch wpływa na ochronę mięśni i utratę większej ilości tkanki tłuszczowej, jednak nie może stanowić jedynego działania podjętego w celu zgubienia kilogramów. Daje się to bardzo łatwo wytłumaczyć: jeżeli liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia jest większa niż ta faktycznie spalana przez organizm, nie ma szans na utratę kilogramów. Jeżeli osoba biega 5 km i łącznie w ciągu dnia ciało zużywa 2000 kcal, a zjadane zostaje 3000 kcal – przytyje, zamiast schudnąć. I to mimo uprawiania regularnej aktywności!

Czy zawsze to, co wartościowe i korzystne dla zdrowia, musi oznaczać nadwerężenie domowego budżetu? Odpowiedź jest prosta, choć wielu twierdzi, że wcale nie taka oczywista: NIE. A przynajmniej: nie zawsze. Wartościowe jedzenie to na przykład kasza jęczmienna, jabłko, marchew, pomidor, jajko czy biały ser. Część z tych produktów nie jest droższa niż inne o mniej korzystnym składzie, jak lubiane przez nas smakołyki. Oczywiście i wśród produktów pożądanych w menu znajdziemy drogie składniki. Nie znaczy to jednak, że zbilansowane menu to zawsze drogie menu. Dlatego, aby posiłki były zdrowe i tanie, warto korzystać z „sezonów na sezonowe” i wybierać aktualnie dostępne i tańsze produkty.

Która jest lepsza – ta białkowa czy ta oparta na samym tłuszczu, a może owocowa lub tylko warzywna? Można się pogubić w tych dietach! Jednak badania pokazują, że redukcja masy ciała zależy od deficytu kalorycznego, a nie od tego, czy spożywane jest tylko białko albo tylko warzywa. Sama redukcja to jednak nie wszystko. Warto pamiętać, że eliminacja jakiejkolwiek grupy produktów bez wyraźnej przyczyny może wiązać się z wyższym ryzykiem niedoborów. Diety oparte na kilku składnikach nie są korzystne dla organizmu.

A co z tempem utraty masy ciała? Sprawa wygląda następująco – choć często nagłówki w internetowych serwisach sugerują coś zupełnie innego – nie istnieje cudowna dieta, która w krótkim czasie pozwoli zredukować znaczną liczbę kilogramów bez efektu jo-jo. Kilogramów gromadzonych nierzadko latami. Właściwie… dlaczego? Jeżeli waga pokazuje szybko spadające kilogramy bez włączenia aktywności w plan dnia, najczęściej wcale nie oznacza to rozprawienia się z tą niepożądaną tkanką tłuszczową, a (niestety!) z mięśniami i zasobami wody w organizmie. To z kolei skutkuje zmniejszeniem podstawowych potrzeb energetycznych (kalorycznych). Jeśli po krótkim okresie wyrzeczeń, dieta zostanie odsunięta na dalszy plan, a stare nawyki dadzą o sobie znać, istnieje duże prawdopodobieństwo, że „zgubione” kilogramy nagle się odnajdą, a wraz z nimi kilka w ramach bonusu. Przepis jest prosty: pozbywanie się nadprogramowych kilogramów powinno odbywać się bez głodówki i wyrzeczeń.

Kto, a właściwie co, jest winowajcą? Co odpowiada za zwiększoną masę ciała? Geny czy może styl życia? Okazuje się, że geny jedynie w części odpowiadają za to, czy masa ciała jest w normie, czy poza nią wybiega. O wiele większy wpływ na to ma środowisko zewnętrzne, czyli np. to, jak wygląda odżywanie obecnie. Istotny jest oczywiście również poziom aktywności fizycznej.  Zatem wszystko w naszych rękach! Warto przede wszystkim pamiętać, że nawet przy predyspozycjach do zwiększonej masy ciała, swoim stylem życia każdy jest w stanie wpłynąć na swój wygląd – a co za tym idzie – samopoczucie i pewność siebie.

Na koniec – bądźmy czujni zawsze, kiedy w oczy rzucają się informacje dotyczące żywności, w których pada obietnica, że którykolwiek składnik lub produkt zapewni cudowne uzdrowienie. Żywność czy zbilansowana dieta nie działają w przeciągu 2 minut. Co jest prawdą? Fakt, że to, co jest spożywane każdego dnia przez lata, może zwiększyć lub zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób. Właśnie dlatego warto patrzeć najpierw na ogół, nie na szczegół.

Dobre, stałe nawyki żywieniowe kształtowane nie jedynie „na lato”, a na lata – to zdecydowanie lepsze rozwiązanie. Idealne menu na 3 tygodnie to rozwiązanie krótkotrwałe.

Chcesz usłyszeć, jak rozprawiam się z innymi mitami na temat odżywiania? Zachęcam do sprawdzenia podcastu na ten temat!

Do obalania fake newsów żywieniowych zaprosiłam Godmother, która wspiera rodziców w wartościowej edukacji i wychowaniu dzieci.